Popularne KETO - Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna dla początkujących – sprawdź, co musisz wiedzieć

Choć dieta ketogeniczna cieszy się rosnącą popularnością wśród miłośników zdrowego żywienia i osób zainteresowanych odchudzaniem, to nie każdy jeszcze wie, na czym polega ten sposób odżywiania i jakie ma zalety. Zastanawiasz się, w czym tkwi sekret keto? Jak zacząć, co jeść? Czy ten system żywienia jest dla Ciebie? Czytaj dalej i sprawdź, co musisz wiedzieć o diecie ketogennej.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Zanim dowiesz się, jak zacząć, co jeść, wyjaśnimy Ci, czym jest dieta ketogeniczna. Ten sposób odżywiania często określany jest także dietą ketogenną, tłuszczową. Opiera się na mechanizmie ketozy - stanu metabolicznego organizmu, który wyróżnia się wykorzystaniem tłuszczów jako głównego źródła energii, zamiast węglowodanów. Stan ketozy utrzymujący się w wyniku stosowania diety keto nazywany jest ketozą dietetyczną (KD). W normalnych warunkach ketony, które są pośrednimi produktami metabolizmu tłuszczów, produkowane są w niewielkich ilościach przez wątrobę. Ketoza zwiększa tę produkcję, sprawiając, że stężenie ciał ketonowych we krwi staje się wyższe niż poziom glukozy.

Wiesz już, na czym polega dieta ketogeniczna, co to za sposób odżywiania. Zatem jakie zalety ma zmiana nawyków żywieniowych? Za keto przemawiają dwa główne aspekty:

ograniczenie spożywania kalorii powoduje utratę wagi,
dieta bogata w tłuszcze i białka powoduje wczesne uczucie sytości w związku z mniejszym spożyciem kalorii.

Dieta ketogeniczna – podstawowe zasady

Dieta ketogeniczna dla początkujących może okazać się nie lada wyzwaniem. Dlatego przejście na keto powinno być przemyślane i poprzedzone zdobyciem odpowiedniej wiedzy na ten temat. O czym warto pamiętać, decydując się na ten sposób odżywiania? W kontekście dieta ketogeniczna – zasady, które wiążą się z jej zastosowaniem, musimy podkreślić, że główne założenia to:

spożywanie tłuszczy i wyeliminowanie węglowodanów,
spożywanie czterech lub pięciu posiłków dziennie co 3 godziny.

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Wiesz już, jakie są zasady keto. W takim razie teraz odpowiedzmy na często stawiane przez wiele osób pytanie – dieta ketogeniczna co jeść? Decydując się na zmianę nawyków żywieniowych, należy spożywać produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc tłuste mięsa, ryby, oleje, śmietanę i masło oraz orzechy. Tłuszcze powinny być wysokiej jakości, a więc nie rafinowane, tylko tłoczone na zimno. Szczególnie zalecana jest oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej sezamowy, olej z awokado oraz masło kokosowe. Z owoców wskazane jest awokado, a z warzyw dopuszczalne jest spożywanie brokułów, papryki, pomidorów i ogórków. Można również jeść grzyby, najlepiej smażone na oleju.

Ketogeneza – co to?

Omawiając dietę ketogeniczną, warto zwrócić uwagę na proces, jakim jest ketogeneza, co to jest i jak przebiega. Otóż ketogeneza to nic innego jak powstawanie ciał ketonowych w organizmie w sytuacji niedostatecznej ilości energii pochodzącej z glukozy. Aby ułatwić Ci zrozumienie cyklu, wyjaśnimy teraz, na czym polega ketogeneza, schemat jej powstawania. W początkowej fazie diety ketogenicznej podaż węglowodanów powinna wynosić ok. 20 g na dobę. Podczas niskiej dostępności węglowodanów następuje adaptacja organizmu, w wyniku czego dochodzi do przekierowania metabolizmu na wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako wiodącego substratu energetycznego. Dzieje się tak, ponieważ niskie stężenie glukozy we krwi sprawia, że poziom insuliny jest obniżony, za czym idzie wzrost adrenaliny i uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu z adipocytów. Uwolnione kwasy tłuszczowe podlegają β-oksydacji w mitochondriach hepatocytów, w wyniku czego powstaje acetylo-CoA. Przy zbyt małej ilości węglowodanów dochodzi do zużywania wątrobowej puli szczawiooctanu na potrzeby syntezy glukozy w procesie glukoneogenezy, a nagromadzony acetylo-CoA jest wykorzystywany do produkcji ciał ketonowych. Gdzie zachodzi ketogeneza? Proces odbywa się głównie w wątrobie, ale w mniejszym stopniu również w nerkach.

Na czym polega ketoadaptacja?

Nie ulega wątpliwości, że dieta ketogeniczna to ogromna rewolucja dla organizmu. Ciało musi przyzwyczaić się do zmian, które wprowadzamy i tego procesu nie da się pominąć. Ketoadaptacja to czas, w którym organizm musi nauczyć się nowych nawyków. To ile, będzie trwała, zależy w głównej mierze od aktualnego trybu życia, wagi i wieku. Zazwyczaj trwa przez kilka tygodni. W okresie dostosowywania się do zmian możemy odczuwać spadek formy i osłabienie. Wiele osób w tej fazie może mieć pogorszony nastrój. A jak wygląda w tak istotnym etapie jak ketoadaptacja jadłopis? W tej fazie możemy spożywać mięso, ryby, owoce morza, nabiał, orzechy, mąkę kokosową, owoce ( borówki, truskawki, czerwone porzeczki), olej kokosowy oraz warzywa ( papryka, pomidory koktajlowe, sałata, pieczarki, brokuł, szparagi).

Jakie badania przed przejściem na keto warto wykonać?

Zmianę nawyków żywieniowych warto poprzedzić konsultacją z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem, który wskaże, jakie badania przed dietą ketogeniczną należy wykonać. Najczęściej zaleca się:

morfologię krwi,
CRP,
badanie tarczycy,
określenie poziomu żelaza i ferrytyny,
określenie poziomu witaminy B12 i D3,
krzywą cukrową,
krzywą insulinową,
lipidogram,
próby wątrobowe – ALT, AST
badanie trzustki,
badanie ogólne moczu,
badanie poziomu bilirubiny.

Dieta ketogeniczna a badania kliniczne

Jednak nie do końca jest jasne czy utrata wagi jest spowodowana utratą wody, czy efektem samej diety (mniejszym spożyciem kalorii w rzeczywistości). Skutkiem diety ketogenicznej jest poprawa kontroli indeksu glikemicznego oraz redukcja trójglicerydów i lipoprotein LDL o małej gęstości. Przeprowadzone w kontekście tak rewolucyjnego sposobu odżywiania, jakim jest dieta ketogeniczna badania wśród zdrowych osób, którzy zostali poddani 3- tygodniowej zmianie nawyków żywieniowych, wykazały 44% wzrost LDL w surowicy, z jednoczesnym zmniejszeniem o 30% ekspresji receptora LDL na powierzchni obwodowej jednojądrzastych komórek krwi. Warto pamiętać, że odpowiedni dobór produktów w diecie przeciwdziała efektom ubocznym. Za stosowaniem diety ketogenicznej powinna iść suplementacja witamin rozpuszczalnych w wodzie: tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, kwas foliowy, biotyna, kwas pantotenowy w postaci preparatów bezcukrowych. W praktyce stosuje się także suplementację składnikami mineralnymi: cynk, selen, wapń i kwasy omega-3.

Jednak wprowadzenie diety KD do praktyki klinicznej wymaga przeprowadzenia wielu badań. Przedstawione dotychczas publikacje rozróżniają dzienną redukcję węglowodanów w diecie, ale często brakuje informacji dotyczących zawartości białka. Dieta ketogeniczna wywiera plejotropowy efekt na organizm. Dotyczy to zarówno zmiany metabolizmu przekierowanego z cytoplazmatycznej glikolizy w stronę mitochondrialnej ketolizy, poprzez wpływ na komórkowe szlaki sygnalizacyjne, jak i wydzielanie hormonów, redukcję procesów zapalnych oraz stresu oksydacyjnego, po redukcję transkrypcji genów. Dieta ketogeniczna może wywoływać liczne zmiany zachodzące w organizmie, dlatego też niezbędne jest prowadzenie dalszych badań potwierdzających jej pozytywne skutki, a jej stosowanie powinno odbywać się wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna w ciąży?

Kobiety oczekujące dziecka muszą pamiętać o tym, aby ich dieta była zdrowa i zbilansowana. Jadłospis przyszłej mamy musi zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które potrzebne są do prawidłowego rozwoju płodu. Niestety dieta ketogeniczna w ciąży w dużej mierze eliminuje węglowodany, które dostarczają ciężarnej magnezu, witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego. Dlatego specjaliści zgodnie podkreślają, że dieta ketogenna nie jest odpowiednia dla kobiet spodziewających się dziecka.

Dieta ketogeniczna a nerki i wątroba

Wiele osób zadaje sobie również pytanie, jaki wpływ na nerki i wątrobę ma stosowanie ketogennej opcji żywieniowej. Niektóre badania w kontekście dieta ketogeniczna a nerki wykazały, że u osób ze schorzeniami tego narządu stosujących keto wystąpiły objawy niepożądane pod postacią kamieni nerkowych, hiperurykemii, hipokalcemia oraz nawracające infekcje. Dlatego dieta ketogeniczna nie jest zalecana dla osób borykających się z jakimikolwiek chorobami czy uszkodzeniami nerek lub są genetycznie obciążone tendencjami do występowania tego typu problemów.

Omówmy jeszcze jeden aspekt – ketoza a wątroba. Do wytwarzania ciał ketonowych z tłuszczów konieczna jest prawidłowa czynność wątroby. Dlatego też przejście na dietę ketogenną nie jest zalecane osobom, które zmagają się z chorobami tego narządu.

Dla kogo przeznaczona jest dieta ketogeniczna?

Wykorzystanie KD jest szeroko rozważane w terapii wielu schorzeń. Stosowana jest między innymi w leczeniu otyłości. Dotychczasowe badania wskazują, że dieta ketogeniczna przyczynia się do redukcji masy ciała. Coraz więcej badaczy dostrzega korzyści z zastosowania diety ketogenicznej w leczeniu padaczki, autyzmu, stwardnienia guzowatego i chorób neurologicznych, w tym choroby Alzheimera oraz Parkinsona.

Wiesz już, czym jest dieta keto, co to ketogeneza, gdzie zachodzi. Poznałeś także podstawowe zasady tego rewolucyjnego sposobu odżywiania. Nie zapominaj jednak, że chcąc zmienić nawyki żywieniowe, dobrze jest skonsultować pomysł ze specjalistami.

bywać się wyłącznie pod kontrolą lekarza.