Weganizm - czy warto i dlaczego

Na czym polega weganizm

W ostatnich latach wzrosła liczba osób, które decydują się na rozpoczęcie diety wegańskiej. Spowodowane jest to w dużej mierze względami zdrowotnymi, ekonomicznymi, ekologicznymi, społecznymi, kulturowymi, czy przez wszystkim moralnymi. Uznaje się, że dobrze zbilansowana dieta wegańska jest dobra dla ludzkiego organizmu, zarówno pod względem odżywczym, a także w przypadku profilaktyki i leczenia niektórych chorób. Dieta wegańska może być zdrowa pod warunkiem przestrzegania kilku środków ostrożności. Dla wielu właśnie aspekty zdrowotne stanowią wyznacznik dlaczego warto zastosować dietę wegańską. Wegetarianizm określa się jako dietę wykluczającą mięso, drób i podobne artykuły. Natomiast bardziej rygorystyczna dieta jaką jest weganizm cechuje się całkowitą rezygnacją z produktów odzwierzęcych skupiając się wyłącznie na produktach roślinnych, takich jak zboża, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tłuszcze i oleje roślinne. 

Weganizm w dużej mierze wynika ze stosowanych zasad etycznych, ochrony praw zwierząt, jak również zmniejszeniem liczby zabijanych zwierząt. Dodatkowo z punktu widzenia środowiska, jest to korzystny zabieg, ponieważ przy zmniejszonej liczbie zabijanych zwierząt, powstają oszczędności energii i wszelkich zasobów naturalnych.

Badania udowodniły, że weganie wykazali znaczną redukcję ryzyka nadciśnienia, cukrzycy typu II i zachorowalności na raka. Pomimo znacznych korzyści we wprowadzeniu diety wegańskiej w życie, równoznaczne jest to, że niektórzy mogą być narażeni na pewne niedobory, zwłaszcza składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Weganizm często doprowadza do utraty witamin, minerałów i białek.

Należy pamiętać aby zadbać o odpowiednią kaloryczność podczas stosowania tej diety, jak również powinna być to dieta bogata w błonnik, polifenolfe i witaminy przeciwutleniające. Oprócz składników odżywczych rośliny zawierają liczne fitochemikalia. Polifenole i izoflawony są substancjami, które zawarte w żywności nie posiadają dodatkowej wartości odżywczej ale mogą wpływać na różne szlaki metaboliczne organizmu, zapewniając przy tym wiele korzyści zdrowotnych. Polifenole powodują spadek chorobotwórczych Clostridium perfringens i Clostridium histolyticum. 

 

Co musisz wiedzieć o diecie wegańskiej

• Diety roślinne w dużej mierze składają się z pokarmów bogatych w błonnik. Do błonnika pokarmowego zaliczamy polisacharydy, ligniny, oligosacharydy. Błonnik zawarty jest w pełnych ziarnach, warzywach, owocach, roślinach strączkowych. Makroskładniki tam zawarte są odporne na trawienie w jelicie cienkim i przechodzą do jelita grubego, gdzie są fermentowane i wytwarzane są specyficzne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

• Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na choroby układu krążenia, kontrolę masy ciała, odporność i zdrowie jelit, w tym profilaktykę raka jelita grubego i wypróżnianie. Zawartość kwasów tłuszczowych i tłuszczów nasyconych jest szczególnie niska w diecie roślinnej co prowadzi do utraty wagi ale jednocześnie obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, zapobiega chorobie wieńcowej i innym przewlekłym chorobom. Wielonasycone kwasy tłuszczowe (omega-3) można otrzymać z większości olejów roślinnych, zbóż, orzechów włoskich, nasion rzepaku, siemienia lnianego.

• Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego mogą być głównymi czynnikami napędzającymi patogenezę chorób układu krążenia poprzez wzrost cholesterolu w surowicy krwi i poziomu LDL.  Jedną z głównych obaw przy stosowaniu diety wegańskiej jest zmniejszone spożycie białka niezbędnego do zapewnienia energii organizmu.
• Najlepiej przyswajalnym białkiem roślinnym jest soja, natomiast większość produktów w diecie wegańskiej cechuje się niską strawnością. Jeżeli niektóre pokarmy roślinne są spożywane w odpowiednich kombinacjach, to do organizmu dostarczone są wszystkie niezbędne aminokwasy. Produkty roślinne dostarczają dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminę C (kwas L-askorbinowy) i karotenoidy.
• Karotenoidy są prekursorami witaminy A, która występuje w dużych ilościach w marchwi. Wielonasycone oleje roślinne natomiast zawierają znaczne ilości witaminy E rozpuszczalnej w tłuszczach. Selen, śladowej ilości pierwiastek niezbędny dla produkcji peroksydazy glutationowej występuje w produktach roślinnych. Z drugiej strony dieta wegańska doprowadza do niedoborów witamin, takich jak witamina B12 czy witamina D. Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, występuje szczególnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, odgrywając tym samym istotną rolę w procesie hematopoezy, a także w układzie nerwowym. W przypadku niedoborów witaminy B12 dochodzi do niedokrwistości, udaru, choroby Alzheimera i Parkinsona. Aby uzupełnić braki, weganie powinni spożywać produkty wzbogacone w witaminę B12, między innymi napoje sodowe i ryżowe, niektóre płatki śniadaniowe, warzywa (brokuły, szparagi, kiełki fasoli) czy suplementy diety.
• Witamina D odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i mineralizacji kości. Jego suplementacja związana jest z nasłonecznieniem, dlatego w przypadku niektórych szerokości geograficznych suplementacja nie jest konieczna. W przypadku diety wegańskiej mogą wystąpić także niedobory jodu, wapnia i cynku. Niedobór jodu jest bardzo częsty wśród wegan i prowadzi do nabytej niedoczynności tarczycy. Poziom żelaza, jak i ferrytyny we krwi u wegan jest na niższym poziomie niż u osób spożywających mięso. Wówczas absorbcja żelaza pochodzącego z hemu jest wyższa niż w przypadku żelaza niehemowanego z produktów roślinnych. Rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i orzechy mogą stanowić źródło żelaza.
• Cynk działa jako katalizator w metabolizmie żelaza, jednak jest trudno przyswajalny ze źródeł roślinnych. U wegan niski poziom cynku może prowadzić do niedokrwistości. Pokarmy bogate w źródło cynku to pełnoziarnisty chleb, groch, kukurydza, orzechy, marchew, kiełki pszenicy, soja i inne rośliny strączkowe. 

Bardzo istotne przy diecie wegańskiej jest, aby utrzymywać różnorodność produktów, dbać o odpowiednie spożycie witaminy B12, witaminy D, ryboflawiny, wapnia, żelaza, cynku, jodu, selenu i białka poprzez spożywanie suplementów lub pokarmów wzbogaconych. Rynek produktów wegańskich stał się bardziej powszechny i urozmaicony niż było to w latach wcześniejszych. Wzrosła liczba wszelkich suplementów diety na rynku, jak również powstały substytuty produktów odzwierzęcych. Niektóre badania dowodzą, że dobrze zbilansowana dieta wegańska wiąże się z poprawą zdarzeń sercowo-naczyniowych, zmniejszeniem czynników prowadzących do nadciśnienia, cukrzycy czy chorób wieńcowych. Popularność diety wegańskiej związana jest z przekonaniem, że produkty pochodzenia zwierzęcego powodują złośliwe nowotwory. Również różne czynniki diety  mogą mieć wpływ na skład i zmienność mikrobioty jelitowej. Diety wegańskie wpływają zarówno na skład bakterii, jak i szlaki metaboliczne mikroflory jelitowej poprzez zwiększenie ilości pożytecznych mikroorganizmów.

 

Bibliografia:

1. A.L. Elorinne, G. Alfthan, I. Erlund, H. Kivimaki, A. Paju, I. Salminen, U. Turpeinen, S. Voutilainen, J. Laakso; Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians; PLoS One, 2016
2. C. Weikert, I. Trefflich, J. Menzel, R. Obeid, A. Longree, J. Dierkes, K. Meyer, I. Herter-Aeberli, K. Mai, G. I. Stangl, S. M. Mulller, T. Schwerdtle, A. Lampen, K. Abraham; Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet; Dtsch Arztebl Int, 2020
3. A. Brytek-Matera; Interaction between Vegetarian Versus Omnivorous Diet and Unhealthy Eating Patterns and Body Mass Index in Adults; Institute of Psychology, 2020
4. K. A. Williams; Healthy Plant-Based Diet: What Does it Really Mean?; Journal of American College of Cardiology, 2017
5. K. P. J. Smits, S. Listl, M. Jevdjevic; Vegetarian diet and its possible infuence on dental health: A systematic literaturę review; Wiley Online Library, 2019
6. H. Sakkas, P. Bozidis, C. Touzios, D. Kolios, G. Athanasiou, E. Athanasopoulou, I Gerou, C. Gartzonika; Nutritional Status and the Influence of the Vegan Dit on the Gut Microbiota and Human Health, Medicina, 2020